تغيير سلوك تناول الطعام
إنه تعديل السلوك الإنساني إلى سلوك مقبول، وفيما يتعلق بإنقاص الوزن فإن الهدف من تعديل السلوك هو خفض وإزالة المثيرات التي قد تؤدي إلى زيادة كمية الغذاء المتناولة، ولذلك فإن من الحكمة أن ينظم الفرد سجلاً خاصاً لمدة أسبوع لعاداته اليومية من أجل التعرف على المثيرات التي تؤدي إلى الإخلال بالسلوك الصحيح، فمثلاً الذهاب إلى المطبخ ربما يؤدي إلى استثارة فتح الثلاجة وتناول الطعام، وكذلك مشاهدة التلفاز تؤدي إلى التهام الأطعمة بكميات أكبر، ومن هنا فإن تحليل هذه العوامل والتي لها علاقة بتناول الطعام يؤدي إلى تعديل سلوك الفرد لأسلوب الحياة التي يعيشها وبالتالي المساعدة في إزالة هذه العوامل التي أدت إلى زيادة الوزن، إن التغيير السلوكي لا يساعد فقط على انقاص الوزن بل يساعد أيضاً في المحافظة على استمرارية الوزن المفقود.
من أهم النصائح للتغيير السلوكي في العادات الغذائية والتي أثبتت نجاحاً في برامج تخفيف الوزن:
1. تناول طعامك دائماً في غرفة واحدة فقط والابتعاد عن أماكن تواجد الطعام مثل المطبخ، وتجنب أية نشاطات أخرى (باستثناء الحديث) أثناء تناوله كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون. اجعل من تناول الطعام تجربة فريدة.
2. نظم تناول وجباتك الغذائية بمواعيد ثابتة ومحددة، ولا تأكل عندما لا تكون جائعاً.
3. لا تأكل بين الوجبات الثلاث، واجعل الأطعمة بعيدةً عن متناول اليد وأبعدها عن الملاحظة والمشاهدة، لكن يسمح بالاحتفاظ بأطعمة ذات سعرات قليلة في متناول اليد لاستعمالها كوجبات خفيفة عند الشعور بالجوع (مثلاً الخضراوات الطازجة).
4. لا تأكل عندما تكون منفعلاً او متعباً، أثناء مشاهدة التلفزيون، أثناء العمل على الكومبيوتر، الاستماع للراديو، أثناء المشي، أثناء قيادة السيارة أو أثناء القيام بأي عمل.
5. اتخذ الإجراءات لتقليل الجوع، الوحدة، الاكتئاب، الملل، الغضب والتعب حيث تستطيع كل واحدة من هذه أن تفجر نوبة من الأكل المفرط.
6. استعن بمساعدة الاخرين لكبح جماح شهيتك للطعام وتناوله مع الزوج، الزوجة أو الأصدقاء، فهم يستطيعون أكثر من غيرهم مساعدتك بإطرائك عندما لا تأكل فوق الحاجة.
7. حاول أن تكافئ نفسك لالتزامك بالبرنامج (مثل أن تهب نفسك جائزة أو رحلة صغيرة) ولا تستعمل الطعام بمثابة مكافأة لك أو لغيرك (وخاصةً الأطفال).
8. ابحث عن الأوقات التي يحتمل جداً أن تأكل فيها على غير الضرورة (مثلاً عند تقديم الطعام لأطفالك) وابدأ باتخاذ الخطوات الكفيلة بتغيير هذه العادة.
9. مارس بعض الأنشطة البدنية بانتظام مثل الجري والمشي السريع وخاصةً بعد تناول الوجبات، واستعن بالأصدقاء الذين يمارسون الأنشطة البدنية والمهتمين بالوزن الزائد وذلك للتعاون على تحقيق الهدف المشترك.
10. احتفظ بسجل لكل ما تأكله وتمارسه من التمارين الرياضية ولوزنك أيضاً.
11. تعديل طريقة تناول الوجبة من خلال:
(1) شرب كوب من الماء أو تناول طبق السلطة قبل الأكل لأن ذلك يعطي شعوراً بالامتلاء وقد يساعد على إخماد الشهية.
(2) الشخص المعتاد على أن يأكل طعامه بالملعقة يجب أن يغير عادته ويتناول طعامه بالشوكة حيث تكون كمية الطعام في كل لقمة أقل حتماً.
(3) الغذاء الصحي المتوازن الطازج هو أفضل الخيارات.
(4) الابتعاد قدر المستطاع عن الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية والسكريات وعن الكحول.
(5) يوصي أحد خبراء التغذية بجعل وجبة الفطور الصباحية الوجبة الرئيسية الثقيلة (بدلاً من وجبة الغداء) يتبعها وجبة غداء معتدلة وعشاء خفيف (يذكرني هذا بالمثل الروسي الشائع: افطر كالملك وتغد كالوزير وتعش كالمتسول)، ولقد ساعد هذا النظام بعض الأشخاص على خسارة ما بين 2.5 – 4.5 كغ في الشهر.
(6) اجعل قطع الطعام الصغيرة تبدو كأنها كبيرة (باستخدام طبق صغير مثلاً أو تقطيع الطعام ثم توزيعه على الطبق)، اجعل الطبق الثاني (في حال لم تشبع من الأول) صعب المنال، عدم إحضار الطعام في عبواته الكبيرة على مائدة الطعام.
(7) تناول حصصاً أقل من الطعام وخفف من معدل أكلك، وامضغ اللقمة ببطء لأن ذلك يعطي إحساساً مبكراً بالشبع، ولا تأخذ لقمة من الطعام إلا بعد أن تكون قد ابتلعت اللقمة السابقة (اترك الشوكة والسكين أو الملعقة على الطاولة بعد كل لقمة تتناولها).
(8) احرص على الانتظار خمس دقائق قبل تناول كمية أخرى من الطعام أو الحلوى وهي تقريباً المدة التي تستغرقها المعدة في تنبيه الدماغ بأنها قد حصلت على ما يكفيها من الطعام.
(9) غادر طاولة الطعام لحظة انتهائك من الطعام.
12. مقاربة جديدة للتسوق:
ليس من الضروري تغيير طريقة التسوق بشكل جذري لتناول أطعمة صحية مناسبة لتخفيض الوزن، إذ يكفي إجراء بعض التعديلات البسيطة لضمان الحصول على المواد الغذائية اللازمة ولاتباع النظام الغذائي لتخفيض ارتفاع ضغط الدم.
(1) إعداد لائحة بالأطعمة المناسبة لتخفيف الوزن والحمية الملائمة لارتفاع ضغط الدم، والالتزام بها.
(2) شراء أطعمة طازجة فهي أفضل من الأطعمة الجاهزة ويمكن التحكم في مضافاتها (كالملح مثلاً).
(3) تجنب التسوق والشخص جائع، فالإنسان الجائع يميل إلى شراء أطعمة لا يحتاج لها وتكون غنية بالدهون، السعرات الحرارية أو الصوديوم.
(4) قراءة الملصقات على الأطعمة فهي تساعد على مقارنة أطعمة متشابهة واختيار تلك المناسبة أكثر والمغذية أكثر.
(5) عدم شراء أطعمة تغري على تناول كميات كبيرة منها، والتركيز على شراء أطعمة ذات محتوى قليل من السعرات الحرارية.