كيفية حساب السعرات الحرارية لتخفيف الوزن

كيفية حساب السعرات الحرارية لتخفيف الوزن

هناك عدة طرق لحساب السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسم الإنسان يومياً من أجل الحفاظ على توازنه، وفي المقابل حساب السعرات الحرارية الزائدة التي يستوجب على الإنسان حرقها وتخفيضها. وطرق الحساب تلك منها حسابات يدوية ومنها إليكترونية يمكن العثور عليها الانترنت.

لفهم كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن وحرق الدهون بطريقة أكثر فعالية :

– ما هى السعرات الحرارية ؟؟

الخطوة الأولى لحساب السعرات الحرارية بكفاءة لفقدان الوزن هو أن نفهم ما هي السعرات الحرارية هى في الواقع.

انها بسيطة. والسعرات الحرارية هي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية (1.8 درجة فهرنهايت).

واحد من السعرات الحرارية هو كمية ضئيلة للغاية من الطاقة. لجعل الحسابات أكثر سهولة من الضروري التعبير عنها في وحدات تعرف باسم سعرة حرارية. 1000 سعرة حرارية السعرات الحرارية تساوي 1.

ولذلك، فإن السعرات الحرارية الموجودة على الملصقات الغذائية هي في الواقع سعرة حرارية. رمز لهذه الوحدة هو سعر حراري، ولكن غالبا ما يشار إليها بوصفها السعرات الحرارية مع رأس المال C (لتمييزها عن وحدات السعرات الحرارية الأساسية مع ج الصغيرة).

بعض البلدان (مثل أستراليا) استخدام جول وحدات الطاقة الغذائية، والتي هي قياسات متري المستخدمة في العلوم الفيزيائية:

1000 جول = 1 كيلو جول
1 السعرات الحرارية = 4.2 جول، وهذا يعني أن 1 السعرات الحرارية = 4.2 كيلوجول

متطلباتكم اليومية من السعرات الحرارية يعتمد على جنسك، الطول، الوزن، العمر، ومستوى نشاطك.

هناك عدة طرق لحساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن، وكذلك لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها على أساس يومي من أجل الحفاظ على الوزن. موضح أدناه عدد قليل من الطرق لحساب عليها يدويا، ولكن يمكنك أيضا العثور على العديد من كفاءة الآلات الحاسبة من السعرات الحرارية اليومية على الانترنت.

 معادلة ميفلين سانت Jeor :

الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفها الأساسية في حين يسمى يستريح معدل الاستقلاب الأساسي (BMR).

يمثل بصل معدل ايض عدد السعرات الحرارية التي يتطلب جسمك لتنظيم درجة حرارته، والتنفس، والهضم وغيرها من العمليات الأساسية للحياة البشرية، وكذلك للحفاظ على الوزن الحالي.

فإنه يمكن حساب بسهولة باستخدام المعادلات Jeor ميفلين سانت:

الذكور:
(10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر) + 5 = BMR

الإناث:
(10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر) – 161 = BMR

او

الذكور:
[10 × (2.2)] + [6.25 X (الطول × 2.54)] – [5 × سن] + 5 = BMR

الإناث:
[10 × (2.2)] + [6.25 X (بوصة × 2.54)] – [5 × سن] – 161 = BMR
الصيغة هاريس بنديكت السادس عشر

– طريقة اخرى فعالة لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هو استخدام صيغة هاريس بنديكت، والذي يعرف رويدة الخاص بك، أو معدل الأيض أثناء الراحة. هذا هو كيف يعمل:

الذكور:
66 + (13.7 × الوزن بالكيلو جرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) – (6.8 × العمر) = رويدة

الإناث:
655 + (9.6 × الوزن بالكيلو جرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) – (4.7 × العمر) = رويدة

كلا BMR ورويدة تمثل الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية عندما يكون الشخص في راحة ويفعل أي نشاط على الإطلاق. لأفضل تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية الخاصة بك، يجب أن تأخذ بعين الاعتبار أيضا مستوى النشاط اليومي الخاص بك.

القيمة الإجمالية للنفقات الطاقة اليومية (TDEE)

يتم حساب TDEE، أو القيمة الإجمالية للنفقات الطاقة اليومية عن طريق ضرب BMR الخاص بك أو رويدة بعامل نشاط محدد، والمدرجة في الجدول أدناه.

1.200 = المستقرة (ممارسة القليل أو لا)
1.375 = بخفة النشط (التمارين الرياضية الخفيفة أو الرياضية من 1-3 أيام في الأسبوع)
1.550 = نشطة بشكل معتدل (ممارسة معتدلة أو الرياضية من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع)
1.725 = نشط جدا (ممارسة الرياضة أو الثابت حوالى 6-7 أيام في الأسبوع)
1.900 = اضافية بالموقع (ممارسة الرياضة أو من الصعب جدا فضلا عن عمل بدني منتظم)
على سبيل المثال، إذا كان لديك حياة نشطة بخفة، يجب مضاعفة BMR الخاص بك عن طريق 1.375، والتي سوف تعطيك عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تستهلك على أساس يومي.

– ما هو العجز فى السعرات الحرارية ؟؟

كما ذكرنا ، فإن BMR ورويدة هي تقديرات لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لتعمل والمحافظة على وزنك الحالي. من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى خلق عجز السعرات الحرارية، مما يعني الحاجة إلى تناول كميات أقل أو حرق مزيد من السعرات الحرارية مما كنت تفعل عادة.

واحد رطل من الدهون في الجسم يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية، وهو ما يعني أنه سيكون من الضروري خلق عجز السعرات الحرارية من 3،500 سعرة حرارية في الأسبوع من أجل تفقد جنيه أسبوعيا. وبعبارة أخرى، فإن ذلك يتطلب خفض السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية.

ومع ذلك، تفقد الوزن بسرعة وأوصت أبدا، لأنه قد يؤدي إلى تلف فقط صحتك. تذكر دائما أنه في غاية الخطورة للذهاب دون 1200 سعرة حرارية في اليوم.

وهناك العديد من الآلات الحاسبة على الانترنت التي سوف تقول لكم بالضبط كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تستهلك يوميا، من أجل الوصول إلي الوزن الذى تريده وتفقد كمية محددة من الجنيهات في 1 أسبوع، 1 شهر أو أكثر.

 

المصدر:  http://www.fashion4arab.com/calories-loss/

Leave a Reply

Your email address will not be published.

THANK YOU